무릎 관절 건강에 도움이 되는 운동과 주의할 동작

무릎 관절 건강을 증진하고 통증을 완화하는 효과적인 운동 방법과, 오히려 무릎에 부담을 주어 피해야 할 동작들에 대해 심층적으로 알아보겠습니다. 무릎 관절은 일상생활의 움직임에 핵심적인 역할을 수행하며, 건강한 무릎은 활동적인 삶의 질을 유지하는 데 매우 중요합니다. 본 글에서는 과학적 근거와 실제 사례를 바탕으로 무릎 관절에 유익한 운동들을 상세히 설명하고, 동시에 주의해야 할 동작들을 명확히 제시하여 독자 여러분의 무릎 건강 관리에 실질적인 도움을 드리고자 합니다. 특히, 퇴행성 관절염이나 기타 무릎 질환을 겪고 계신 분들에게 맞춤형 정보를 제공하여, 안전하고 효과적인 운동법을 통해 무릎 건강을 되찾고 활기찬 일상을 누리실 수 있도록 안내하는 것을 목표로 합니다. 여러분의 건강한 무릎을 위한 여정을 함께 시작해 보겠습니다.

 

1. 무릎 관절 강화 운동의 과학적 근거와 실제 적용

무릎 관절 주변 근육 강화 운동은 관절의 안정성을 높이고 통증을 경감하는 데 중요한 역할을 합니다. 대퇴사두근과 햄스트링 근육은 무릎 관절의 움직임을 담당하며, 이 근육들이 강화되면 관절에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있습니다. 실제로, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 대퇴사두근 강화 운동은 슬개대퇴 통증 증후군 환자의 통증 감소와 기능 개선에 유의미한 효과를 보였습니다. 또한, 햄스트링 근육 강화는 전방십자인대 손상 예방 및 재활 과정에서 중요한 부분으로 강조되고 있습니다.

 

1) 대퇴사두근 강화 운동

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 네 개의 근육으로, 무릎을 펴는 동작과 안정성에 중요한 역할을 합니다. 이 근육을 강화하는 운동은 무릎 관절의 부담을 줄이고 통증을 완화하는 데 필수적입니다.

 

① 벽 스쿼트

벽에 등을 기대고 천천히 무릎을 굽히는 벽 스쿼트는 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동입니다. 발은 어깨너비로 벌리고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 천천히 올라옵니다. 이 동작을 10-15회 반복하며, 2-3세트 실시합니다. 운동 중 무릎에 과도한 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다.

 

② 레그 익스텐션 (가벼운 무게 활용)

헬스 기구를 이용한 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 집중적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 다만, 무릎 관절에 직접적인 부담을 줄 수 있으므로, 매우 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 늘려나가야 합니다. 운동 시 무릎이 완전히 펴지지 않도록 주의하고, 통증이 없는 범위 내에서 운동해야 합니다. 8-12회 반복, 2-3세트가 적절합니다.

 

2) 햄스트링 강화 운동

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육으로, 무릎을 굽히는 동작과 관절의 안정화에 기여합니다. 햄스트링 강화는 무릎 관절의 균형을 맞추고 부상 위험을 줄이는 데 중요합니다.

 

① 햄스트링 컬 (가벼운 무게 활용)

레그 컬 머신을 이용하여 햄스트링을 강화하는 운동입니다. 이 역시 무릎에 부담을 줄 수 있으므로, 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 늘려나갑니다. 다리를 들어 올릴 때 발꿈치가 엉덩이 쪽으로 향하도록 하고, 천천히 저항을 느끼며 다리를 내립니다. 8-12회 반복, 2-3세트가 적절합니다.

 

② 브릿지

바닥에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 동작은 햄스트링뿐만 아니라 둔근까지 강화하는 효과적인 운동입니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며, 정점에서 잠시 멈췄다가 천천히 내려옵니다. 10-15회 반복, 2-3세트 실시합니다.

 

2. 무릎 관절에 유익한 저강도 유산소 운동의 중요성

무릎 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서 심혈관 건강을 증진하고, 주변 근육을 부드럽게 활성화하는 저강도 유산소 운동은 무릎 건강 관리에 필수적입니다. American Academy of Orthopaedic Surgeons에서도 무릎 관절염 환자에게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 저강도 운동을 권장하고 있습니다. 이러한 운동들은 관절에 가해지는 충격은 적으면서도 혈액 순환을 촉진하고, 관절 주변 근육을 강화하며, 유연성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

 

1) 걷기

걷기는 가장 쉽게 시작할 수 있는 저강도 유산소 운동으로, 무릎 관절 주변 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 평지에서 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나가는 것이 좋으며, 쿠션이 좋은 신발을 착용하여 무릎에 가해지는 충격을 최소화해야 합니다. 하루 30분 이상 꾸준히 걷는 것은 무릎 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다.

	무릎 관절 운동
	무릎 관절 운동

 

2) 수영

수영은 물의 부력 덕분에 체중 부하가 거의 없어 무릎 관절에 최소한의 부담을 주면서 전신 근육을 사용하는 매우 효과적인 유산소 운동입니다. 특히, 관절염이나 부상으로 인해 다른 운동이 어려운 경우에 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 다양한 영법을 통해 무릎 주변 근육을 부드럽게 움직여주고 강화할 수 있습니다.

 

3) 자전거 타기 (실내 자전거 포함)

자전거 타기는 무릎 관절의 움직임 범위를 넓혀주고, 대퇴사두근과 햄스트링 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 실외 자전거를 탈 때는 평지 위주로 주행하고, 안장의 높이를 적절하게 조절하여 무릎에 과도한 부담이 가지 않도록 해야 합니다. 실내 자전거는 날씨나 지형에 구애받지 않고 꾸준히 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 낮은 강도로 시작하여 점차적으로 운동 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다.

 

3. 무릎 관절 유연성 증진을 위한 스트레칭의 중요성 및 방법

무릎 관절의 건강을 유지하고 운동 효과를 높이기 위해서는 충분한 유연성이 필수적입니다. 규칙적인 스트레칭은 무릎 주변 근육과 인대의 긴장을 완화하고, 관절의 움직임 범위를 넓혀 부상 위험을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다. Journal of Athletic Training에 발표된 연구에서는 스트레칭이 근육의 유연성을 향상시키고 운동 수행 능력을 향상시키는 데 긍정적인 영향을 미친다고 보고했습니다. 따라서, 무릎 강화 운동 전후뿐만 아니라 일상생활 중에도 꾸준히 스트레칭을 실시하는 것이 좋습니다.

 

1) 대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근은 무릎을 펴는 주요 근육으로, 이 근육의 유연성 확보는 무릎 관절의 원활한 움직임에 필수적입니다.

 

① 스탠딩 쿼드 스트레칭

벽이나 의자를 잡고 서서 한쪽 다리의 발목을 손으로 잡고 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 이때 무릎이 뒤로 과도하게 꺾이지 않도록 주의하고, 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 각 자세를 20-30초 유지하며, 양쪽 다리 번갈아 2-3회 반복합니다.

 

② 라잉 쿼드 스트레칭

바닥에 엎드린 자세에서 한쪽 다리의 발목을 손으로 잡고 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 허벅지 앞쪽 근육의 늘어남을 느낍니다. 각 자세를 20-30초 유지하며, 양쪽 다리 번갈아 2-3회 반복합니다.

 

2) 햄스트링 스트레칭

햄스트링은 무릎을 굽히는 근육으로, 이 근육의 유연성 부족은 무릎 뒤쪽 통증의 원인이 되기도 합니다.

	무릎 관절 운동
	무릎 관절 운동

 

① 스탠딩 햄스트링 스트레칭

다리를 약간 벌리고 서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발꿈치를 바닥에 댑니다. 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며, 각 자세를 20-30초 유지하고 양쪽 다리 번갈아 2-3회 반복합니다.

 

② 시티드 햄스트링 스트레칭

바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고, 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙여 손으로 발끝을 잡거나 정강이를 잡습니다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며, 허벅지 뒤쪽 근육의 늘어남을 느낍니다. 각 자세를 20-30초 유지하며 2-3회 반복합니다.

 

3) 종아리 근육 스트레칭

종아리 근육은 발목과 무릎 관절의 움직임에 영향을 미치므로, 이 근육의 유연성 유지 또한 중요합니다.

 

① 가스트로크네미우스 스트레칭 (Standing Calf Stretch)

벽이나 의자를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발꿈치를 바닥에 붙입니다. 앞쪽 무릎을 약간 굽히면서 종아리 윗부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 각 자세를 20-30초 유지하며, 양쪽 다리 번갈아 2-3회 반복합니다.

 

② 솔레우스 스트레칭 (Bent-Knee Calf Stretch)

벽이나 의자를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 뒤쪽 무릎을 약간 굽힙니다. 이때 종아리 아랫부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 각 자세를 20-30초 유지하며, 양쪽 다리 번갈아 2-3회 반복합니다.

 

4. 무릎 관절에 부담을 주는 피해야 할 동작들

무릎 관절에 이미 문제가 있거나, 부상 예방을 위해서는 특정 동작들을 피하는 것이 중요합니다. 이러한 동작들은 관절에 과도한 압력이나 비틀림을 가하여 통증을 악화시키거나 새로운 부상을 유발할 수 있습니다. 전문가들은 무릎 건강을 위해 다음과 같은 동작들을 주의해야 한다고 강조합니다.

 

1) 깊은 스쿼트 및 런지

무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가거나, 허벅지가 바닥과 평행 이하로 내려가는 깊은 스쿼트와 런지는 무릎 관절에 상당한 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 슬개대퇴 관절에 높은 압력이 가해져 통증을 유발하거나 기존의 문제를 악화시킬 수 있습니다. 운동 시에는 무릎이 90도 정도까지만 굽히도록 제한하고, 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

	무릎 관절 운동
	무릎 관절 운동

 

2) 무릎을 축으로 하는 회전 동작

무릎이 고정된 상태에서 몸통을 비트는 동작이나, 방향 전환 시 무릎에 갑작스러운 회전력이 가해지는 동작은 반월상 연골이나 인대 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 농구나 축구와 같이 급격한 방향 전환이 많은 운동 시에는 충분한 준비 운동과 정확한 기술 습득이 필수적입니다. 일상생활에서도 무거운 물건을 옮길 때 무릎을 비틀지 않고 발 전체를 움직여 방향을 전환하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

	무릎 관절 운동
	무릎 관절 운동

 

 

3) 과도한 점프 동작

높은 곳에서 뛰어내리거나 반복적인 점프 동작은 무릎 관절에 큰 충격을 가하여 연골 손상이나 염증을 유발할 수 있습니다. 특히, 체중이 많이 나가거나 무릎 관절이 약한 경우에는 이러한 동작을 최대한 피해야 합니다. 운동 시에도 점프 높이를 낮추거나, 충격을 흡수할 수 있는 매트 등을 활용하는 것이 좋습니다.

 

4) 무리한 웨이트 트레이닝

무릎 주변 근육 강화 운동은 중요하지만, 자신의 근력 수준이나 무릎 상태를 고려하지 않고 과도한 무게로 운동하는 것은 오히려 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 레그 익스텐션이나 레그 프레스와 같은 운동 시에는 적절한 무게를 선택하고, 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.

 

5. 무릎 관절 통증 완화를 위한 생활 습관 개선

건강한 무릎 관절을 유지하고 통증을 예방하기 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서의 습관 개선 또한 매우 중요합니다. 잘못된 자세, 과체중, 그리고 부적절한 신발 착용 등은 무릎 관절에 불필요한 부담을 가중시켜 통증을 유발하거나 기존의 문제를 악화시킬 수 있습니다. 따라서, 무릎 건강을 위한 올바른 생활 습관을 확립하는 것이 장기적인 관점에서 중요합니다.

 

1) 올바른 자세 유지

일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것은 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 최소화하는 첫걸음입니다.

 

① 서 있을 때의 자세

서 있을 때는 허리를 곧게 펴고 어깨를 자연스럽게 뒤로 젖히며, 턱은 살짝 당기는 것이 좋습니다. 한쪽 다리에만 체중을 싣거나 삐딱하게 서 있는 자세는 무릎 관절에 불균형한 부담을 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 양쪽 다리에 균등하게 체중을 분산시키고, 무릎이 과도하게 펴지지 않도록 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

 

② 앉아 있을 때의 자세

의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리를 곧게 펴고, 무릎은 90도 정도로 구부리는 것이 이상적입니다. 다리를 꼬거나 오랫동안 같은 자세를 유지하는 것은 혈액 순환을 저해하고 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 필요하다면 발 받침대를 사용하여 무릎과 엉덩이 높이를 맞추는 것도 좋은 방법입니다.

	무릎 관절 운동
	무릎 관절 운동

 

③ 물건을 들 때의 자세

무거운 물건을 들 때는 허리 대신 무릎을 굽혀 물건을 들어 올리는 것이 중요합니다. 이때 물건을 몸 가까이 붙이고, 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 합니다. 무릎에 과도한 부담이 가지 않도록 한 번에 너무 무거운 물건을 들지 않도록 합니다.

 

2) 적정 체중 유지

과체중은 무릎 관절에 가해지는 하중을 증가시켜 연골 손상을 촉진하고 퇴행성 관절염의 주요 원인이 됩니다. 체중이 1kg 증가할 때마다 무릎에 가해지는 부담은 3-5배 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 따라서, 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 무릎 건강 관리에 매우 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 통해 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산, 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하고, 가공식품이나 설탕 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

3) 적절한 신발 착용

신발은 무릎 관절에 가해지는 충격을 흡수하고 발의 아치를 지지하는 역할을 하므로, 신발 선택은 무릎 건강에 큰 영향을 미칩니다.

 

① 쿠션이 좋은 신발

걷거나 운동할 때는 쿠션이 충분하고 충격 흡수 기능이 뛰어난 신발을 착용하는 것이 좋습니다. 특히, 딱딱한 바닥을 걷거나 뛰는 경우에는 무릎에 가해지는 충격을 줄여주는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.

 

② 굽이 낮은 신발

높은 굽의 신발은 체중이 발 앞쪽으로 쏠리게 하여 무릎 관절에 불필요한 부담을 가중시킬 수 있습니다. 따라서, 일상생활에서는 굽이 낮고 편안한 신발을 착용하는 것이 무릎 건강에 도움이 됩니다.

 

③ 발의 아치를 지지하는 신발

평발이거나 발의 아치가 무너진 경우에는 무릎 관절에 추가적인 스트레스가 가해질 수 있습니다. 따라서, 발의 아치를 적절하게 지지해주는 기능성 신발이나 깔창을 사용하는 것이 무릎 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

	무릎 관절 운동
	무릎 관절 운동

 

 

7. 무릎 관절에 좋은 운동과 주의할 동작에 대해 사람들이 많이 궁금해 하는 질문들

1) 무릎 관절에 좋은 가장 기본적인 운동은 무엇인가요?

무릎 관절에 좋은 가장 기본적인 운동 중 하나는 평지 걷기입니다. 걷기는 무릎 주변 근육을 부드럽게 강화하고 혈액 순환을 촉진하며, 관절에 과도한 부담을 주지 않아 꾸준히 실천하기에 용이합니다. 처음에는 짧은 시간 동안 천천히 걷기 시작하여 점차적으로 시간과 거리를 늘려나가는 것이 좋습니다. 올바른 자세로 걷고, 쿠션이 좋은 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 또한, 걷기 전후로 가벼운 스트레칭을 통해 무릎 주변 근육의 유연성을 확보하는 것도 잊지 않아야 합니다. 규칙적인 걷기 습관은 무릎 관절의 건강을 유지하고 통증을 예방하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. Journal of Physical Therapy Science에 발표된 연구에서도 규칙적인 걷기 운동이 무릎 관절염 환자의 통증 감소와 기능 개선에 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있습니다. 따라서, 매일 30분 이상의 걷기를 꾸준히 실천하는 것을 권장합니다.

 

2) 무릎이 안 좋을 때 피해야 하는 운동은 어떤 것들이 있나요?

무릎 상태가 좋지 않을 때는 무릎 관절에 과도한 부담을 주거나 충격을 가하는 운동은 피하는 것이 중요합니다. 대표적으로 깊은 스쿼트나 런지와 같이 무릎이 발끝보다 앞으로 많이 나가는 동작은 슬개대퇴 관절에 높은 압력을 가하여 통증을 악화시킬 수 있습니다. 또한, 점프를 많이 하거나 급격한 방향 전환이 잦은 농구, 축구와 같은 운동은 무릎 관절에 큰 충격을 주고 인대나 연골 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 무거운 무게를 사용하여 무릎 관절에 직접적인 부하를 주는 레그 익스텐션이나 레그 프레스 등의 웨이트 트레이닝 역시 주의해야 하며, 운동 시 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. 언덕이나 계단을 오르내리는 동작 또한 무릎 관절에 상당한 부담을 줄 수 있으므로, 가능한 한 피하거나 천천히 조심스럽게 움직이는 것이 좋습니다. American Academy of Orthopaedic Surgeons에서는 무릎 관절염 환자에게 이러한 고강도 운동을 피하고, 저강도 운동으로 대체할 것을 권고하고 있습니다.

 

3) 무릎 관절 강화에 도움이 되는 홈트레이닝 동작은 무엇이 있을까요?

집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 무릎 관절 강화 운동으로는 벽 스쿼트, 햄스트링 컬, 브릿지 등이 있습니다. 벽 스쿼트는 의자 없이 벽에 기대어 앉는 자세를 취하는 것으로, 대퇴사두근을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 햄스트링 컬은 바닥에 엎드린 상태에서 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올리는 동작으로, 햄스트링 근육을 강화하여 무릎 관절의 안정성을 높이는 데 도움을 줍니다. 브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 햄스트링과 둔근을 동시에 강화하여 무릎 관절에 간접적인 지지력을 제공합니다. 각 운동은 10-15회 반복하여 2-3세트 실시하며, 운동 중 무릎에 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. 이러한 홈트레이닝 동작들을 꾸준히 실천하면 무릎 주변 근육을 강화하고 관절의 안정성을 향상시키는 데 도움을 받을 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 연구에서도 홈 기반 운동 프로그램이 무릎 관절 기능 개선에 효과적임을 보여주고 있습니다.

 

4) 무릎 스트레칭은 언제 하는 것이 가장 효과적인가요?

무릎 스트레칭은 운동 전후와 일상생활 중에도 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 운동 전 스트레칭은 근육을 이완시키고 관절의 움직임 범위를 넓혀 부상 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 가벼운 유산소 운동으로 몸을 데운 후 스트레칭을 실시하는 것이 더욱 효과적입니다. 운동 후 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 피로 회복을 돕는 역할을 합니다. 각 스트레칭 동작은 20-30초 정도 유지하며, 무리하게 늘리려고 하지 않고 천천히 호흡하면서 실시하는 것이 중요합니다. 일상생활 중 오랫동안 앉아 있거나 서 있었다면, 잠시 시간을 내어 무릎 주변 근육을 부드럽게 스트레칭해주는 것도 좋습니다. 규칙적인 스트레칭은 무릎 관절의 유연성을 유지하고 통증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. British Journal of Sports Medicine에 발표된 연구에서는 규칙적인 스트레칭이 근골격계 부상 위험을 감소시키는 데 기여한다고 보고하고 있습니다.

 

5) 무릎 통증이 있을 때 냉찜질과 온찜질 중 어떤 것을 해야 하나요?

무릎 통증의 원인과 시기에 따라 냉찜질과 온찜질의 적용 시기가 다릅니다. 급성으로 발생한 무릎 통증이나 부상 직후에는 냉찜질을 하는 것이 좋습니다. 냉찜질은 혈관을 수축시켜 염증과 부종을 감소시키고 통증을 완화하는 효과가 있습니다. 일반적으로 부상 후 24-48시간 동안 적용하는 것이 권장됩니다. 반면, 만성적인 무릎 통증이나 근육 뭉침, 관절의 뻣뻣함이 느껴질 때는 온찜질이 도움이 될 수 있습니다. 온찜질은 혈액 순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 통증을 경감시키는 효과가 있습니다. 따뜻한 물에 샤워하거나 찜질팩을 이용하여 15-20분 정도 적용하는 것이 적절합니다. 다만, 염증이 심하거나 부종이 있는 경우에는 온찜질을 피해야 합니다. 통증의 양상에 따라 냉찜질과 온찜질 중 어떤 것을 적용해야 할지 헷갈릴 경우에는 전문의와 상담하여 적절한 방법을 안내받는 것이 가장 안전합니다. Journal of Athletic Training의 가이드라인에서도 급성 손상에는 냉찜질, 만성 통증에는 온찜질을 권장하고 있습니다.